Слабый тыл. Эксперт Белецкий рассказал, чем опасны «ленивые ягодицы»

Думаете, упругие накачанные ягодичные мышцы имеют лишь эстетическое значение? Отнюдь. Тыльная часть спины играет важнейшую биомеханическую роль, ведь именно ягодицы — главный двигатель всего опорно-двигательного аппарата и фундамент, на котором держится поясница.

Вот что рассказал aif.ru специалист в области кинезиологии и физиатрии Платон Белецкий.

У многих из нас эта важнейшая мышечная группа часто оказывается «выключенной», вследствие чего разрушительная нагрузка перекладывается на поясницу, колени и суставы. Не хотите к старости еле волочить ноги — уже сейчас активно качайте эту зону! Именно ягодичные мышцы обеспечивают и правильную динамику движений, и постоянную статическую поддержку поясничного отдела позвоночника. В этой системе ягодицам помогает бицепс бедра, но львиную долю работы и поддержки несут именно они. Когда этот фундамент неправильно выполняет свою несущую функцию, начинает страдать весь организм.

Генетика и эволюция

«Проблемы со спиной и суставами стали настоящим бичом общества из-за нашей генетической истории. У восточных славян ягодицы особенно часто „выключены“ из общей работы мышц, поскольку мы исторически находимся на стыке совершенно разных культур — западной и восточной. Многовековое смешение генов с монголоидными и тюркскими народами дало в итоге такой анатомический парадокс», — считает эксперт.

По его мнению, с одной стороны, базовые гены европеоидов дают нашему человеку мощную мышечную массу и надежную костную структуру. А с другой стороны, азиатские гены предрасполагают к слабому развитию мышц ягодиц. И вот эта смесь европейских и азиатских генов дает в итоге специфический дисбаланс: при развитом плечевом поясе и крепких мышцах сами ягодицы остаются пассивными, что ведет к серьёзной (практически с самого рождения) перегрузке поясницы.

Конечно, в детстве и подростковом возрасте эластичные ткани нивелируют проблему. Но с возрастом, и особенно после 45-50 лет на фоне общей потери мышечной массы, нагрузка на поясничный отдел позвоночника растёт. Фиброзные кольца уплотняются, и лопаются, вызывая множественные дефекты в пояснично-крестцовом отделе — грыжи, протрузии..

Наша поясница вынуждена непрерывно выполнять функции, которые изначально должны брать на себя ягодицы. При этом наш опорно-двигательный аппарат эволюционно не рассчитан на эксплуатацию в течение, условно говоря, 70-90 лет. Наша биологическая платформа проектировалась природой максимум на 35–40 лет жизни. Раньше, ло того, как появились антибиотики, новейшие лекарства и технологии продления жизни человечество жило ровно столько, сколько предусмотрела. Но сегодня продолжительность жизни сильно возросла, а анатомия осталась прежней. В результате генетическая слабость и износ позвоночника настигают людей в самом активном возрасте — уже в 30-40 лет, когда человек внезапно сталкивается с тем, что не может элементарно разогнуться.

Анатомия выживания: уроки дикой Саванны

По словам эксперта, совершенно иная картина — у населения Африки и Бразилии. Там у людей наблюдается минимум проблем с поясничным отделом благодаря условной гипертрофии ягодиц.

Народы этих территорий гораздо дольше в сравнении с европейцами сохраняли условно «дикий» образ жизни. В то время как мы больше 2000 лет назад ушли за прочные стены поселений и городов, они сохраняли непосредственный контакт со своим природным окружением. И, по словам эксперта, жёсткий естественный отбор в дикой природе закрепил специфический ген, отвечающий за бег и выживание среди опасных хищников саванны.

Яркий пример — африканское племя Масаи, чей традиционный ритуал Адему (соревнование в высоте прыжка без разбега) напрямую связан с качеством бега и успехом на охоте. А высота прыжка напрямую связана с развитием ягодичных мышц.

Но качество бега — это не только залог успешности охотника, но и вопрос его выживания. Крупные хищники бегают быстро, но берегут калории, поэтому не преследуют жертву дольше 100 метров. Поэтому для спасения от них критически важен резкий и мощный спринт. Люди без сильных ягодиц попросту не выживали.Этот эволюционный фильтр сформировал у представителей негроидной расы, их выраженные ягодицы — универсальный биомеханический двигатель, разгружающий спину в динамике и статике.

Жизнь без боли

По словам эксперта, пассивность ягодиц запускает цепную реакцию разрушения всего опорно-двигательного аппарата. И в этот процесс помимо поясницы вовлекаются также колени и тазобедренные суставы. Но стоит «включить» ягодицы — к телу возвращается молодость.

«Когда ко мне обращается пациент с изнуряющей болью в коленях, мы вообще не трогаем ноги на первом этапе. Вместо этого работа ведется с глубоким околокостным мышечным слоем спины, мышцами таза, тазобедренным суставом, — говорит эксперт. — Поясница, которая годами держала на себе всё, наконец получает разгрузку — и боль в ней проходит. Следом, по цепочке, разгружаются и колени. Запускается восстановление менисков и связок, которые годами изнашивались из-за того, что выше по цепи кто-то не выполнял свою работу».

И важно то, что эти изменения носят постоянный характер. Тело «запоминает» правильный паттерн движений вопреки генетическим особенностям, открывая принципиально иное качество жизни без боли.

Наука чувствовать тело

Возвращение к физическому фундаменту не только значительно улучшает качество жизни, но и даёт абсолютный контроль над собственным телом. Параллельно также уплотняется и нейромышечная связь, доводя систему сигнализации боли до совершенства.

«В обычном теле зазор между первичной усталостью мышцы и острой болью ничтожно мал. При уплотнении нейромышечной связи он расширяется, количество промежуточных фаз увеличивается, и человек начинает чувствовать предпосылки проблемы задолго до появления боли, — объясняет эксперт — Тело начинает чувствовать, что именно происходит неправильно, и способно скорректировать свою работу, чтобы предотвратить травму. Кратно повышается уровень осознанности тела. Эта та бессознательная осознанность, которую многие ищут в духовных практиках. Но начинать искать ее, нужно создавая, прежде всего, свой физический фундамент»

Пять полезных упражнений

Чтобы «разбудить» ягодицы и снять нагрузку с поясницы, не нужны сложные тренажеры. Нужна регулярность и правильная техника.

1. Ягодичный мост

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза, руки вдоль тела. На выдохе поднимите таз вверх, отрывая поясницу и крестец от пола. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды, сжимая ягодицы. На вдохе плавно опуститесь вниз. Выполнять 15-20 повторений, 3 подхода.

Не прогибайтесь в пояснице — движение идет за счет ягодиц, а не за счет переразгибания спины. Если чувствуете напряжение в пояснице — уменьшите амплитуду.

2. Отведение ноги в сторону стоя

Исходное положение: стоя, держитесь за спинку стула или стену для равновесия. Отведите прямую ногу в сторону на 45 градусов, корпус держите верт 11b5 икально, не наклоняйтесь. Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно верните ногу на место. Выполнять 15-20 повторений на каждую ногу, 2-3 подхода.

Работайте за счет средней и малой ягодичных мышц. Не разворачивайте корпус, двигается только нога.

3. Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Исходное положение: стопы шире плеч, носки развернуты наружу примерно на 45 градусов. Спина прямая, таз отведен назад. Опускайтесь в присед до параллели бедер с полом, колени смотрят в сторону носков. На выдохе поднимитесь вверх, напрягая ягодицы. Выполнять 12-15 повторений, 3 подхода.

Держите спину прямой, не наклоняйтесь вперед. Вес тела — на пятках, а не на носках.

Фото: istockphoto.com

4. Выпады назад

Исходное положение: стоя, шагните одной ногой назад и опуститесь в выпад до прямого угла в обоих коленях. Передняя нога — под 90 градусов, колено не выходит за носок. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполнять 12-15 повторений на каждую ногу, 2-3 подхода.

Корпус вертикален, руки можно держать на поясе. Баланс помогает включать ягодицы лучше, чем любые изолирующие упражнения на тренажерах.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

5. Задержка в нижней точке (статика)

Исходное положение: стоя на четвереньках, поднимите согнутую в колене ногу до уровня таза. Удерживайте ногу на весу 10-15 секунд, не меняя положения корпуса. Затем опустите и повторите. Выполнять 5-7 задержек на каждую ногу.

Не прогибайте поясницу. Движение идет от ягодицы, а не от спины. Если чувствуете дискомфорт в пояснице — уменьшите высоту подъема.

Включайте упражнения в утреннюю зарядку или разминку, делайте их перед силовой тренировкой. Первые 2-3 недели выполняйте в медленном темпе, ощущая мышцу в каждом движении. Если есть острая боль — исключите упражнение и проконсультируйтесь с врачом. При регулярном выполнении (3-4 раза в неделю) результат заметен через 3-4 недели: уходит напряжение в пояснице, улучшается осанка, появляется легкость при ходьбе.