Забудьте про лифт. Сколько ходить по лестнице, чтобы снизить риск инфарктов
Ходьба по лестнице — отличная полезная привычка. Если взять себе за правило проходить каждый день хотя быть 2-3 лестничных пролета, можно существенно уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Что при этом важно учесть?
Ежедневная ходьба по лестнице снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний практически на 40%, а смерти от любых других причин — почти на четверть. Таковы данные масштабного метаанализа, опубликованного в 2026 году и проведенного учеными из Университета Восточной Англии и Университетской больницы Норфолка и Нориджа.
Бесплатный тренажер
Исследователи проанализировали 9 научных работ, куда вошли медицинские данные более 480 тыс. человек. Срок наблюдения за участниками в возрасте от 35 до 84 лет составил 14 лет. И вот какие выводы сделали ученые о том, что дает ходьба по лестнице:
Риск преждевременной смерти от болезней сердца и сосудов уменьшается на 39%.
Риск смерти от любых других причин снижается на 24%.
Полезный эффект достигается даже при коротких интервалах физической активности в течение дня, когда человек отказывается от лифта в пользу лестницы.
Ранее другие крупные международные исследования также показали пользу ходьбы по лестнице. В научной работе 2023 года команды китайских и английских ученых использовались данные 458 860 взрослых участников из Биобанка Великобритании. Ученые установили, что ежедневный подъем более чем на 50 ступеней в день (больше 5 лестничных пролетов) снижает риск ишемической болезни сердца, атеросклероза и инсульта на 20% независимо от предрасположенности к заболеванию. То есть даже при наличии предрасположенности такая активность гарантированно приводит к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.
«Важно учитывать, что это должно быть регулярное воздействие, то есть именно регулярный подъем по лестнице способствует уменьшению риска развития серьезных проблем с сердцем — инфаркта, инсульта, сердечно-сосудистой недостаточности, — рассказала aif.ru врач, заведующая отделением восстановительной медицины сети медицинских клиник, кандидат медицинских наук Галина Энгельгардт. — Исследования показывают, что у тех участников, кто переставал подниматься по лестнице, при повторном обследовании риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был, к сожалению, выше на 32% по сравнению с теми, кто по лестнице никогда не ходил».
5 полезных эффектов
Почему ходьба по лестнице так эффективна?
Врач назвала несколько механизмов воздействия такой физической активности.
Благотворное воздействие на сосуды, ходьба по лестнице стимулирует эндотелий — внутренний слой сосудов, что способствует снижению воспаления, препятствует развитию атеросклероза.
Улучшение кардиореспираторной выносливости: так как сердце бьется чаще, повышается снабжение сердечной мышцы кислородом. В миокарде увеличивается количество капилляров. Улучшается микроциркуляция.
Положительное влияние на липидный профиль, то есть снижение уровня «плохого» холестерина.
Улучшение чувствительности тканей к инсулину, что способствует поддержанию нормального веса или снижению массы тела.
Активация мышечного насоса. При подъеме мышцы ног сжимают вены, тем самым помогают перекачивать кровь к сердцу. Это разгружает сердце и улучшает венозный возврат.
Сколько ходить
«Ощутимая польза возникает, когда человек ежедневно поднимается на 5 лестничных проемов в день. Это примерно 2,5 этажа. Такая активность легко вписывается в обычную жизнь. Но если вы можете ходить больше, то эффект будет еще выше», — отмечает Галина Энгельгардт.
По данным одного из исследований, при подъеме по лестнице на 11-15 пролетов в день у участников наблюдалось снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 22%. А при подъеме на 16-20 пролетов — на 23%.
Какая должна быть лестница
Очень важно учитывать высоту ступенек. В идеале они должны быть не выше 16 см, но допустима высота и до 20 см.
«Ходьба по более высоким ступеням может привести к перегрузке коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, — объясняет врач. — В этом случае при подъеме придется сильно сгибать ногу в тазобедренном суставе, а затем сильно разгибать колено, чтобы поднять тело вверх. Из-за это резко растет давление, которое приходится на суставные поверхности (в данном случае преимущественно тазобедренные и коленные). Это может спровоцировать проблемы с суставами».
Кому не походит ходьба по лестнице
«Дополнительная нагрузка на суставы ног не рекомендована при заболеваниях опорно-двигательного аппарата (например, самое распространенное из них — остеоартроз). Также нужно обращать внимание на нарушения координации движений (головокружения и другие неврологические проблемы). В этом случае необходимо проконсультироваться с врачом для профилактики травм», — советует Галина Энгельгардт.