«Пустая» еда. Почему ультраобработанные продукты вредны и чем их заменить

Что такое ультраобработанные продукты

Термин ультраобработанные продукты (УПП) впервые появился в 90-х годах XX века, но получил широкое распространение после публикации в 2009 году результатов исследования бразильского эпидемиолога Карлоса Монтейро, доктора медицинских наук, ныне почетного профессора питания и общественного здравоохранения Университета Сан-Паулу, рассказала РБК Татьяна Солнцева, кандидат медицинских наук, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФИЦ питания и биотехнологии, диетолог, терапевт, член Национального общества диетологов.

Монтейро заметил, что количество детей с ожирением в Бразилии значительно увеличилось. Он также обратил внимание, что люди стали покупать меньше сахара, соли, растительных масел и основных продуктов питания — таких как рис и бобы — и начали приобретать больше переработанных продуктов, таких как газированные напитки, сосиски, лапшу быстрого приготовления, расфасованный хлеб и печенье, указывает Солнцева.

Доктор Монтейро и его коллеги разработали систему классификации пищевых продуктов под названием NOVA, которую взяли на вооружение многие исследователи по всему миру. Она описывает продукты по степени их переработки, разделяя на четыре категории:

натуральные, непереработанные или подвергнутые самой минимальной обработке. Это свежие или замороженные натуральные продукты — фрукты, овощи, крупы, фасоль, чечевица;

переработанные ингредиенты для приготовления пищи. Масло, сахар, уксус, соль — это натуральные добавки, но они уже переработаны;

полуфабрикаты, приготовленные путем сочетания натуральных продуктов и дополнительных кулинарных ингредиентов;

ультраобработанные продукты (УПП) — еда высокой степени переработки, приготовленная промышленным способом с использованием эмульгаторов, консервантов, ароматизаторов, усилителей вкуса.

Как понять, что продукт ультраобработанный

К ультраобработанным, как уже было упомянуто выше, относят те продукты, в которых применяются эмульгаторы, консерванты, красители, ароматизаторы. Такая еда дольше хранится и имеет привлекательные вкусовые качества.

«Когда мы читаем состав, мы уже понимаем, что, допустим, хлеб, который хранится три месяца и в который добавлены несколько специальных веществ, — это уже глубоко переработанный продукт [ультраобработанный]», — объясняет Солнцева.

Для замены натуральных ингредиентов производители используют различные наполнители, в том числе изоляты (глубоко очищенные белковые концентраты), а также глутамат натрия, рассказала РБК врач-диетолог, кандидат медицинских наук Елена Соломатина. Глутамат натрия — усилитель вкуса, известный как умами (языковые рецепторы воспринимают его как «бульонный» или «мясной»), создает ощущение свежести белковой еды и дает мозгу сигнал «есть больше».

Соломатина тоже советует смотреть на срок годности. «Продукты без консервантов храниться долго просто не могут по определению», — подчеркивает она.

По ее словам, УПП содержат очень мало не просто строительного материала — белка, незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот; в них нет необходимого количества витаминов, микро- и макроэлементов. «Ну то есть она такая пустая. Калорий много, а мы ничего не получаем ценного или получаем очень мало», — указала Соломатина.

Она добавляет, что в последнее время ультраобработанных продуктов стало очень много. Доля такой продукции для детей тоже растет, говорит Солнцева. В то же время, по ее словам, такие простые продукты как пастеризованное молоко, творог или кефир, минимально обработанные, с маленьким сроком хранения, купленные или полученные на молочной кухне, не будут относиться к УПП.

«Добавление эмульгаторов, консервантов, красителей в продукты с большим сроком годности сделает их УПП, хотя по санитарным нормам определенное количество этих веществ допустимо в составе даже детских консервов», — объясняет Солнцева. Она выражает мнение, что детское питание должно состоять преимущественно из натуральных продуктов.

Почему ультраобработанные продукты связывают с рисками для здоровья

Ультраобработанные продукты содержат больше калорий, но меньше пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ, объясняет Солнцева. По ее словам, увеличение доли УПП в рационе ведет к нарушению многих процессов в организме. Меняется метаболизм, нарушается углеводный и липидный обмен, что приводит к развитию метаболического синдрома, инсулинорезистентности, сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, предупреждает эксперт.

Сниженное потребление пищевых волокон, витаминов, минеральных веществ, фитонутриентов подвергает опасности функциональность кишечной микробиоты, это влияет на многие процессы в организме, включая иммунную защиту, говорит Солнцева.

«Научные исследования говорят о том, что при регулярном и систематическом потреблении ультрапереработанных продуктов нарушается метаболизм, повышается риск неинфекционных заболеваний, растет риск развития избыточного веса и ожирения», — добавляет она.

В ультраобработанных продуктах содержится очень много соли — в чипсах, колбасах, сосисках, консервах разных видов, даже например в консервированном горошке, куда еще и кладут сахар, указывает Соломатина. В итоге рецепторы человека, ощущающие сладкий или соленый вкус, «начинают притупляться» — и таких стимуляторов «нужно все больше и больше», говорит она.

Все это сбивает обменные процессы, нарушает работу желудка, вызывает его повреждения желудочным соком, развивается хеликобактер (спиралевидная грамотрицательная бактерия, которая инфицирует различные области желудка и двенадцатиперстной кишки), поясняет эксперт. Кроме того, растет нагрузка на почки и печень, в случае с последней возникает риск стеатоза (ожирения печени), сахар сильно повреждает сосуды, создавая предпосылки для образования атеросклеротических бляшек, поясняет Соломатина.

«Иммунная система на это реагирует воспалением, идет системное, хроническое воспаление, которое еще больше повреждает наши клетки. И, соответственно, дальше начинается раннее старение со всеми вытекающими последствиями. Поэтому сахарный диабет, атеросклероз с осложнениями, инсульты, инфаркты, деменции и прочие сейчас очень сильно молодеют», — предупреждает эксперт.

Десять продуктов, которые могут оказаться ультраобработанными, и чем их заменить

Творожки, сладкие йогурты с наполнителями, протеиновые батончики могут содержать избыточный сахар или «замаскированный сахар», на этикетке он может быть не заявлен прямо, а описываться как мальтодекстрин, мальтоза или патока, различные сиропы, включая кленовый, говорит Соломатина. По ее словам, также в шоколаде с орехами, которые сами по себе полезные, на первом месте в составе может стоять сахар. «Часто бывает что-нибудь обжаренное, гранола, там, и так далее, там уже акриламиды, канцерогены», — подчеркивает эксперт.

Заменять УПП нужно «максимально натуральными продуктами», говорит она. Речь идет о цельных фруктах и овощах. Товары фермеров не всегда гарантируют качество, в отличие от крупных сетей, где «по крайней мере, есть проверки», уверена эксперт.

Издание The Telegraph в недавнем материале опросило группу экспертов, составило список из десяти ультраобработанных продуктов и описало, чем их можно заменить. Среди экспертов — консультант Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства доктор Саира Хамид, старший преподаватель медицинской школы Астонского университета Дуэйн Меллор и Эмили Лиминг, старший научный сотрудник в области питания из Королевского колледжа Лондона.

Вот какие рекомендации они дают.

Замороженная пицца. Она часто содержит много растительного масла, в том числе омегу-6, которая без компенсации омегой-3 вызывает воспалительные процессы и негативно влияет на мозг. Хроническое воспаление является одной из главных причин самых серьезных современных заболеваний, включая болезни сердца, метаболический синдром, диабет, артрит, болезнь Альцгеймера и многие виды рака, сказали изданию эксперты. Решение: избегать масел, богатых омега-6, и есть свежеприготовленную пиццу.

Диетические безалкогольные напитки. Искусственные подсластители «подпитывает тягу к сладкому и приучают нас ожидать, что еда будет неестественно сладкой, мешая нам оценить естественную сладость натуральных продуктов». Решение: вода — лучший выбор, в том числе с добавлением лимона. Вкусовые рецепторы перестроятся, и вода покажется намного вкуснее, советуют эксперты.

Мороженое и печенье. Это продукты с повышенным содержанием фруктозы, а их связывают с инсулинорезистентностью, диабетом второго типа, жировой дистрофией печени и сердечными заболеваниями. Решение: лучше выбрать домашнюю выпечку, заменив некоторые ингредиенты более полезными, в том числе цельнозерновой мукой.

Красное мясо и бекон. Эти продукты связаны с повышенным риском рака кишечника, в том числе из-за нитратов. Решение: добавьте больше овощей.

Белый хлеб. Это высокоочищенный углевод, который имеет низкую питательную ценность, является крупнейшим источником соли среди еды в Великобритании и продуктом с высоким гликемическим индексом. Решение: 100-процентный цельнозерновой хлеб, «чем темнее, тем лучше». Это увеличит количество клетчатки, что снизит гликемический индекс и улучшит здоровье кишечной микрофлоры. Цельнозерновые продукты также богаты питательными веществами, такими как витамины группы В, железо, медь, цинк, магний и омега-3.

Обезжиренный йогурт с добавками. Он содержат большое количество сахара. Решение: натуральный, например греческий или кефирный йогурт, с высоким содержанием жира и пробиотиков.

Апельсиновый сок. Литр содержит большое количество сахара, почти как в стакане колы. Решение: лучше съесть апельсин, поскольку при выжимании сока теряется большое количество клетчатки — и нет ощущения сытости.

Алкоголь. Его регулярное употребление связано со многими серьезными хроническими заболеваниями, включая рак. Решение: обратить внимание на средиземноморскую диету, где делают упор на рыбу, оливковое масло и умеренно употребляют спиртное.

Кокосовое масло. Оно содержит примерно на треть больше насыщенных жиров, чем сливочное масло, сокращение потребления которых важно для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Решение: выбирайте оливковое масло холодного отжима для приготовления пищи.

Все ультраобработанные продукты в целом и как их заменить. Любые из них лучше заменять большим количеством клетчатки. Умеренность — залог успеха. Не надо исключать одно и добавлять другое, используйте продукты в сбалансированном количестве.