Почему не хочется спать?
Избавиться от бессонницы можно, но нужно соблюдать режим дня.
Пока работала, засыпала за считаные минуты, а теперь, на пенсии, до утра ворочаюсь. Как улучшить сон?
Яна Анисина, Кострома
Отвечает врач-невролог, заведующая неврологическим отделением городской клинической больницы имени В. В. Вересаева Департамента здравоохранения Москвы, доктор медицинских наук Ольга Любшина:
Проблемы с засыпанием могут возникнуть в любом возрасте, но особенно они актуальны для пожилых людей, так как с годами растёт риск состояний и заболеваний, нарушающих сон. Главные из них — депрессия и повышенная тревожность, синдром беспокойных ног, синдром апноэ. Имеет значение и количество принимаемых на постоянной основе лекарств. Поэтому первым делом надо выявить и скорректировать первопричину.
Самостоятельно принимать снотворные препараты категорически не следует, существуют и немедикаментозные способы борьбы с бессонницей. Главный из них — гигиена сна. Чтобы справиться с бессонницей, начинать надо с неё.
Соблюдайте режим сна. Старайтесь регулярно ложиться и вставать в одно и то же время. Это требует дисциплины, зато работает очень эффективно.
Не засиживайтесь допоздна. Это важно, потому что гормон сна — мелатонин — начинает вырабатываться в организме с 19 часов, а своего максимума достигает к 23.00. Именно в этот промежуток времени (или хотя бы не позже полуночи) желательно уже быть в постели.
Соблюдайте свою индивидуальную норму сна. Существуют короткоспящие и долгоспящие люди. Но в среднем продолжительность здорового сна составляет 7–8 часов. Небольшие отклонения в ту или иную сторону допустимы.
Перед сном совершайте стереотипные действия. Это могут быть чистка зубов, чтение книг, приём тёплой ванны или душа (важно, чтобы температура воды перед сном была именно тёплой, так как и холодная, и горячая вода оказывает на нервную систему стимулирующее воздействие). Такие традиционные ритуалы дадут мозгу сигнал, что пора спать.
Проветривайте комнату, прежде чем лечь в постель. Температура в спальне должна быть 20–22 градуса. Также перед сном полезно совершать короткие прогулки в течение 20–40 минут. А вот долгие марафоны, как и занятия спортом незадолго до сна, нежелательны — мышцы в состоянии тонуса мешают уснуть. Не рекомендуется также пить кофе или крепкий чай по вечерам.
Спите в полной темноте. Хорошо, если у вас на окнах плотные шторы. В противном случае поможет повязка на глаза.
Эти правила полезны в любом возрасте. Однако для людей в годах есть некоторые нюансы. Если в молодости категорически не рекомендуется спать днём, так как после этого будет трудно уснуть ночью, то у пожилых людей, как и у детей, короткий отдых в середине дня лишь облегчит вечернее засыпание.