Готовьте это, пока длится осень. 5 продуктов, улучшающих иммунитет
Чеснок и имбирь не заменят жирную рыбу и кисломолочные продукты
Никакие чудо-витамины не заменят правильный рацион. Какие продукты поддерживают защитные силы организма и помогают ему противостоять вирусам?
Об этом aif.ru рассказала врач-нутрициолог Олеся Ступак
Иммунитет — это сложная система из клеток, белков и сигнальных молекул, которая каждый день расходует строительный материал: белок, витамины, микроэлементы. Питание не повышает иммунитет, но оно поддерживает его нормальную работу.
Вот пять групп продуктов, которые должны быть в осеннем рационе.
1. Жирная рыба. Сельдь, скумбрия, лосось, сардины — главный пищевой источник витамина D и омега-3. Витамин D необходим для нормальной работы иммунных клеток. Осенью и зимой в наших широтах солнца мало, поэтому организм почти не вырабатывает этот витамин сам. Чтобы поддержать иммунитет, достаточно есть жирную рыбу два раза в неделю.
2. Кисломолочные и ферментированные продукты— кефир, натуральный йогурт, творог, квашеная капуста. Значительная часть иммунных клеток находится в кишечнике, и состояние микробиоты напрямую влияет на местный иммунитет. Важна регулярность, а не объём: небольшая порция каждый день полезнее, чем литр кефира раз в неделю.
3. Овощи и ягоды с витамином C. Болгарский перец, брокколи, белокочанная и цветная капуста, чёрная смородина, шиповник. Лимон здесь не рекордсмен: в сладком перце витамина C в несколько раз больше. Этот витамин водорастворим и не накапливается, поэтому должен поступать ежедневно — лучше в свежем или минимально обработанном виде.
4. Источники белка и цинка. Мясо, птица, яйца, морепродукты, бобовые. Белок необходим для создания антител — именно они помогают организму бороться с инфекциями. Если белка в рационе мало, иммунной системе просто не из чего их строить. Цинк помогает иммунным клеткам созревать и поддерживает заживление слизистых оболочек — первого барьера на пути инфекции. Осенью, когда многие заменяют полноценную еду лёгкими углеводными перекусами, белок часто исчезает из рациона.
5. Орехи, семечки и нерафинированные растительные масла. Селен, витамин E, магний и полезные жиры, без которых не усваиваются жирорастворимые витамины, включая витамин D. Горсти орехов в день достаточно — здесь больше не значит лучше.
А что чеснок?
Чеснок, имбирь, мёд и лимон — приятные и полезные добавки, но они не заменяют ни сбалансированное питание, ни вакцинацию от гриппа.