Морозим и сушим. Сколько витамина С на самом деле остается в заготовках

Облепиха — лидер среди свежих ягод по содержанию витамина С. / Sofia Popovych / istockphoto.com

Осенью на прилавках и дачных участках появляется все то, что принято считать главными источниками витамина С: шиповник, облепиха, сладкий перец, капуста под квашение, много ягод и фруктов. Природа заботится о нас в сезон простуд, ведь витамин C помогает нам бороться с похолоданием, инфекциями и даже с плохим настроением. Нутрициолог Анна Слип рассказала aif.ru, какие продукты наиболее богаты важным витамином и как их сохранить на зиму, чтобы хрупкая аскорбиновая кислота не разрушилась и поддержала бы нас в холодное время года.

Суточная норма витамина C

Норма для взрослого в России — 90 мг в сутки, для беременных — 100 мг, для кормящих — 120 мг. ВОЗ ставит планку ниже — 45 мг, а от цинги защищает и вовсе 6,5–10 мг в день.

Нормы введены не просто так, потому что витамин С имеет свои тонкости усвоения. Пока разовая порция не превышает 200 мг, всасывается почти все; выше этой отметки доля усвоения падает, а излишек уходит с мочой. Верхняя безопасная граница для добавок — 2 грамма в сутки, дальше начинается расстройство кишечника. Курильщикам, кстати, нужно на 35 мг больше, чем остальным: токсины дыма создают окислительный стресс, и витамин С тратится на их нейтрализацию.

Витамин C важен для нашего иммунитета и в целом хорошего самочувствия. Мы можем его получать из повседневных продуктов, наведем ревизию в нашем рационе и посмотрим, что можно включить в него осенью, чтобы получить свою норму аскорбиновой кислоты.

Кислые ягоды и фрукты

Лидер среди свежих ягод по содержанию витамина C — облепиха. В исследовании сортов из северного Китая максимум составил 578 мг на 100 г ягод. Разброс по сортам и регионам, правда, огромный, так что сибирская облепиха с дачи и китайская из исследования — не одно и то же, в нашей облепихе содержится примерно 200 мг на 100 граммов продукта. Но даже с поправкой на сорт и регион состав впечатляет.

Из привычных ягод ближе всех к облепихе — черная смородина, 181 мг на 100 г, следом идет киви с 81,9 мг. Но у этих источников есть общий минус: кислоты в составе. Поэтому ежедневно есть такие продукты в больших количествах не получится.

Шиповник

С детства все знают, что главный напиток с витамином С — это, конечно же, шиповник. Но, оказывается, получить из него витамин не так уж и легко. В сухих плодах четырнадцати видов аскорбиновой кислоты — от 0,26 до 5,57 процента массы, то есть примерно от 260 до 5570 мг на 100 г, рекорд — у шиповника майского. А вот витаминный напиток из такого богатства получается скромным: при заваривании 6–8 минут при температуре около 85 градусов в чае оказалось 3,15 мг витамина С на 100 мл. Чашка на 200 мл дает около 6 мг, меньше десятой части суточной нормы.

Сырье тоже играет роль. В свежем исследовании 2026 года из пятнадцати коммерческих образцов шиповника семь не содержали определяемой аскорбиновой кислоты вообще. Заодно там проверили и народный страх перед кипятком: пять способов заваривания дали сопоставимый результат, отвар вытянул из плодов не меньше витамина, чем настой.

Сладкий перец

На удивление многих, самый доступный и полноценный источник витамина С — это не фрукт и не ягода, а овощ, и это перец. Он обходит даже апельсин, хотя принято думать наоборот. В сыром красном перце — 121 мг витамина С на 100 г, а вот в мякоти апельсина — 47,5 мг. То есть один средний перец закрывает суточную норму взрослого, а чтобы получить столько же из цитрусов, нужно съесть пару апельсинов.

Выбрать богатый витамином перец — целое искусство. Зеленый перец — это недозрелая стадия, витамина С в нем 26,9 мг на 100 г, почти впятеро меньше, чем в красном, спелом.

Квашеная капуста

Квашеная капуста веками была морским средством от цинги, и репутация у нее заслужена исторически. И это неудивительно: витамина С в ней больше, чем в свежем кочане (29 мг против 21 мг), ведь кислота рассола освобождает его связанную форму, а без доступа воздуха он не окисляется. Даже через полгода хранения остается от 17 до 30 мг, так что всю зиму мы едим прекрасный и регулярный источник витамина С.

Как сохранить витамин C на зиму

Заморозка. Ее все продукты переносят по-разному. Плоды шиповника, пролежавшие год при минус 18, по содержанию аскорбиновой кислоты не отличались от свежевысушенных, а сочный перец теряет в морозилке заметно больше: сохраняется 60 процентов витамина, и 87 процентов, если перед заморозкой его бланшировать.

Сушка. С сушкой сложнее, и разница между способами доходит до двукратной. Облепиха при вакуумной сублимационной сушке теряет 45,4 процента витамина С, при сушке горячим воздухом — 79,9 процента. Перец при обычной дегидратации теряет 88 процентов. Получается, что заморозка — не только самый простой и доступный способ хранить перец, но и самый эффективный.

Свежие овощи тоже лучше держать в холоде: уже спелый красный перец на столе теряет около четверти витамина С, а в холодильнике при 4 градусах лежит до двадцати суток почти без потерь.

Как готовить, чтобы не терять витамин C

Самый гуманный способ готовки, чтобы сохранить витамин С, — есть продукты в сыром виде. Потому что обычная готовка разрушает от 52 до 82 процентов витамина С (часть — от нагрева, часть уходит в воду при варке). Свежий перец в салате, ягоды, киви, апельсины — их лучше включать в рацион без термической обработки.

По итогу источников витамина С достаточно много: фрукты, овощи и ягоды. Если в рационе регулярно встречаются свежий перец, цитрусовые, квашеная капуста, чаи и отвары ягод (а по возможности и в свежем виде), то организм получает хорошую порцию витамина С. Главное правило — хранить продукты в холоде.

Источники

1. МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» — https://www.garant.ru/products/ipo/prime/doc/402716140/ — Роспотребнадзор, 2021.

2. Chapter 6. Vitamin C. Human Vitamin and Mineral Requirements — https://www.fao.org/4/y2809e/y2809e0c.htm — FAO/WHO expert consultation, 2004.

3. Vitamin C. Micronutrient Information Center — https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C — Linus Pauling Institute, Oregon State University.

4. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020 — https://ciqual.anses.fr/ — ANSES, 2020.

5. The effects of ripening stage and processing systems on vitamin C content in sweet peppers (Capsicum annuum L.) — https://europepmc.org/article/MED/16019314 — International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2005.

6. Species- and Processing-Dependent Variability of Ascorbic Acid in Fruits of 14 Rosa Species and its Redox Behavior toward Iron and Copper Ions — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13261576/ — ACS Omega, 2026.

7. Effect of brewing conditions on antioxidant properties of rosehip tea beverage: study by response surface methodology — https://europepmc.org/article/MED/29051670 — Journal of Food Science and Technology, 2017.

8. Quality analysis and assessment of representative sea buckthorn fruits in northern China — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11421254/ — Food Chemistry: X, 2024.

9. Drying sea buckthorn berries (Hippophae rhamnoides L.): Effects of different drying methods on drying kinetics, physicochemical properties, and microstructure — https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1106009/full — Frontiers in Nutrition, 2023.

10. Regular consumption of sauerkraut and its effect on human health: a bibliometric analysis — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4268643/ — Advances in Nutrition, 2014.

11. The Influence of Incorporating Essential Plant Oils in the Lactic Fermentation Process of Cabbage on the Quality of Sauerkraut — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13465722/ — Foods, 2026.