«Природный оземпик». Биохимик назвала продукты, которые уменьшают аппетит

Первый претендент на звание «природного оземпика» — псиллиум, шелуха семян подорожника блошного. istockphoto.com

Уколы различными препаратами, уменьшающими аппетит и помогающими сбросить вес, увлечены многие. Эти препараты нужно применять строго по назначению врача, созданы лекарства для тех, кто страдает сахарным диабетом второго типа, а вовсе не для того, чтобы девочки и мальчики в Тик-Токе легко худели. Но есть продукты, которые обладают похожим на оземпик действием. О том, что это за продукты, как они работают и помогут ли действительно похудеть, рассказала aif.ru биохимик и нутрициолог Анна Дивинская.

«Оземпик» — торговое название семаглутида, вещества, имитирующего работу собственного гормона кишечника GLP-1. Этот гормон, и правда, вырабатывается после еды и посылает в мозг сигнал «хватит, я сыт». Но дело не в том, что механизм придуман с нуля, а в масштабе: инъекция создает концентрацию гормона, которую ни один продукт создать не способен, и удерживает ее сутками, а не считанные минуты после еды. Так что ответ на вопрос звучит однозначно: продукта, который заменит препарат, не существует. А вот еда, умеющая «подкручивать» тот же гормональный механизм, — точно есть.

Псиллиум

Первый претендент на звание «природного оземпика» — псиллиум, шелуха семян подорожника блошного. В воде она превращается в гель, растягивает стенки желудка и стимулирует выброс GLP-1 и холецистокинина — еще одного гормона сытости. Финские ученые в исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition, зафиксировали: порция псиллиума в составе завтрака заметно повышала уровень этих гормонов и замедляла опустошение желудка. В другой работе 6,8 г псиллиума дважды в день снижают чувство голода примерно на треть от эффекта самого приема пищи, а метаанализ связал увеличение клетчатки в рационе на 14 г с сокращением количества съеденного впоследствии на 10%.

Казалось бы, вот оно, доказательство. Но в том же финском эксперименте есть деталь, которую опускают в эффектных заголовках: несмотря на рост гормонов сытости, участники в итоге не съедали заметно меньше в следующий прием пищи. Организм услышал сигнал, но не подчинился ему полностью — аппетит регулируют не гормоны в одиночку, а вся система целиком: привычки, скорость еды, эмоции, вкус блюда.

Продукты, богатые протеином

Похожая история — с белком, вторым претендентом на звание «природного оземпика». В исследовании из журнала Obesity завтрак с высокой долей белка вызывал более выраженный выброс GLP-1 и PYY, чем завтрак с преобладанием углеводов или жиров. И снова оговорка самих авторов: рост гормонов не превратился в реальное снижение аппетита или количества съеденной еды у участников.

Получается двойное дно. Гормональный ответ на клетчатку и белок — реальный, воспроизводимый в лаборатории эффект. Но между «гормон вырос» и «человек съел меньше» стоит много посредников, и именно там чаще всего рвется цепочка. Ученые из Frontiers in Endocrinology, обобщившие данные о разных видах клетчатки и их влиянии на GLP-1, пишут прямо: эффекты неоднородны, а доказательная база пока держится на коротких экспериментах с небольшим числом участников.

Что на практике

Что делать практически? Совсем списывать псиллиум и белок со счетов не стоит — просто не нужно ждать от них эффекта укола.

Псиллиум (5-10 г на стакан воды) — за 20-30 минут до еды: гель займет часть объема желудка и слегка отсрочит голод. И не забывайте больше пить жидкости, так как клетчатка в таком количестве может привести к запорам.

Белок — в каждый прием пищи, а не только на обед и ужин: яйца, творог, рыба, бобовые. Работает регулярность, а не разовая порция.

Овощи — в начале трапезы, сначала — они, а потом — самое калорийное блюдо: это тоже задействует механизм замедления пищеварения в нижних отделах кишечника.

И главное: не ищите продукт, который снимет с вас необходимость решать, сколько и когда есть. Именно в этой точке, между биохимией и решением взять добавку, чаще всего и разворачивается история переедания — никакая клетчатка ее не решит.

На стыке биохимии и психологии пищевого поведения картина выглядит так: еда действительно может помочь организму дольше слышать сигнал сытости. Но заменить осознанное отношение к тарелке — ни псиллиум, ни белок, ни любой другой «природный» кандидат не в состоянии. И это, пожалуй, единственная часть истории про оземпик, которая природе точно не подвластна.