Желтый боул для острого зрения. Диетолог перечислила 7 продуктов для глаз

Здоровье глаз — это не один суперфуд, а грамотное сочетание продуктов с разными каротиноидами, витамином C и жирами. istockphoto.com

Мы знаем, чтобы сохранить долго острое зрение, нужно есть чернику и морковку. Но это очень поверхностный взгляд. Чтобы ваши глаза получали необходимый им минимум витаминов и микроэлементов, им нужен целый спектр продуктов, грамотно вписанных в хорошо сбалансированный рацион. Нурия Дианова, диетолог, гастроэнтеролог 1-й категории, исполнительный директор АНО НИЦ «Здоровое питание» объяснила aif.ru как составить правильный рацион, который поддержит здоровье глаз и даст возможность сберечь острое зрение как можно дольше.

«Здоровье глаз — это не один суперфуд, а грамотное сочетание продуктов с разными каротиноидами, витамином C и жирами. Именно жиры помогают этим веществам усвоиться и добраться до цели — сетчатки глаза.

Растительный рацион закладывает фундамент для здоровья всей зрительной системы сразу по нескольким направлениям:

Обилие клетчатки поддерживает здоровый микробиом кишечника, который через ось «кишечник — мозг» способен влиять на регуляцию воспалительных процессов во всем организме, включая ткани глаза.

Фитонутриенты из растений улучшают состояние эндотелия сосудов, обеспечивая стабильный кровоток в капиллярах сетчатки.

Снижение потребления насыщенных жиров животного происхождения помогает контролировать уровень холестерина, предотвращая атеросклеротические изменения в сосудах, питающих зрительный нерв.

Лютеин и другие

Центральную роль в защите нашего зрения играют лютеин и зеаксантин. Эти пигменты накапливаются в макуле — центральной зоне сетчатки, отвечающей за чёткое детальное зрение. Они работают как естественные солнцезащитные очки: фильтруют синий свет от экранов гаджетов и защищают ткани глаза от окислительного стресса. Исследования связывают высокое потребление этих веществ со снижением риска поздней возрастной макулярной дегенерации — одной из главных причин потери зрения у людей старше 50 лет. Чтобы получить максимум пользы, эти компоненты стоит объединить в одном приёме пищи. Яркая миска, сочетающая листовую зелень, жёлтые крупы, овощи разных цветов и полезные жиры, становится мощным инструментом профилактики.

Кейл

Кейл по праву считается одним из наиболее насыщенных пищевых источников лютеина и зеаксантина. В нём их более чем в три раза больше на чашку, чем в шпинате. Тёмные листовые овощи особенно ценны для рациона, ориентированного на здоровье глаз. Чтобы убрать горечь и сделать листья мягче, их рекомендуется слегка помассировать руками с каплей оливкового масла — так разрушается грубая клетчатка, а усвоение витаминов повышается.

Яйца

Яичные желтки содержат те же соединения, но в форме с высокой биодоступностью, поскольку поступают вместе с жиром. Желток также является источником витамина А, необходимого для нормального сумеречного зрения, а некоторые клинические исследования показывают, что ежедневное употребление яиц может повышать оптическую плотность макулярного пигмента.

Пшено и кукуруза

Жёлтое пшено и кукуруза приобретают свой цвет благодаря каротиноидам, включая ксантофиллы. Их вклад меньше, чем у кейла или яиц, но они усиливают разнообразие защитных пигментов в рационе. Для рецепта важно выбирать именно ярко-жёлтое пшено: его золотистый оттенок связан с содержанием полезных соединений, тогда как очень светлые сорта могут содержать меньше этих веществ.

Кабачок

Кабачок добавляет в блюдо лютеин, зеаксантин и бета-каротин, который превращается в организме в витамин А, необходимый для нормальной зрительной функции, а также действует как антиоксидант в тканях глаза.

Сладкий перец

Красный сладкий перец также содержит лютеин, зеаксантин и бета-каротин, а дополнительно — витамин С. Этот витамин обладает антиоксидантным действием и помогает защищать ткани глаза от окислительного стресса, поэтому сочетание зелёных, жёлтых, красных и оранжевых продуктов в одной тарелке помогает получить разные виды растительных пигментов.

Правильные растительные жиры

Однако сами по себе продукты не сработают без правильного окружения. Оливковое масло extra virgin и кунжутная паста тахини снабжают блюдо жирами, необходимыми для усвоения всех перечисленных жирорастворимых каротиноидов. Благодаря им витамины могут всасываться в кровь и транспортироваться к макуле. Лимонно-тахинная заправка объединяет питательные компоненты блюда не только по вкусу, но и функционально.

Фисташки

Фисташки дополняют эту картину: они содержат биодоступный лютеин и витамин Е с антиоксидантными свойствами, а их собственные жиры также помогают усвоению каротиноидов из овощей и зелени. В статье отмечается, что фисташки способны повышать оптическую плотность макулярного пигмента, и в сочетании с продуктами, богатыми лютеином и зеаксантином, они дополняют рацион, направленный на поддержание здоровья глаз.

Сбалансированный обед

Из всего вышеперечисленного мы легко составим блюдо для сбалансированного обеда или ужина, где каждый ингредиент будет усиливать действие другого.

Для приготовления двух порций вам понадобятся следующие ингредиенты: сто граммов ярко-жёлтого пшена в сухом виде, около девяноста граммов кейла, один небольшой кабачок, один красный сладкий перец, три-четыре столовые ложки консервированной или отварной кукурузы, два варёных вкрутую яйца и тридцать граммов очищенных фисташек. Для заправки подготовьте три столовые ложки оливкового масла, две столовые ложки тахини, сок половины лимона, две-три столовые ложки воды для консистенции, а также щепотку соли и чёрного перца.

Шаг 1. Отварите пшено в подсоленной воде до готовности, на что уйдет около пятнадцати-двадцати минут. Зерно должно стать мягким, но сохранить текстуру. Пока варится крупа, займитесь овощами.

Шаг 2. У кейла удалите жёсткие стебли, листья порвите руками и слегка помните их в миске с половиной чайной ложки оливкового масла до потемнения и размягчения.

Шаг 3. Кабачок нарежьте полукольцами, а перец — соломкой. Овощи можно использовать свежими для максимальной сохранности витамина С или быстро обжарить на сковороде-гриль без масла в течение двух-трех минут.

Шаг 4. Далее приготовьте заправку: смешайте тахини, лимонный сок, соль, перец и оставшееся оливковое масло. Постепенно добавляйте воду, размешивая венчиком, пока соус не станет гладким и текучим.

Шаг 5. Соберите тарелку: выложите основу из тёплого пшена, сверху распределите помятый кейл, кабачок, перец и кукурузу.

Шаг 6. Украсьте блюдо половинками варёных яиц, посыпьте рублеными фисташками и щедро полейте лимонно-тахинной заправкой.

Регулярное включение подобных блюд в рацион работает на перспективу. Переход на преимущественно растительное питание снижает системное воспаление и нагрузку на сосудистую систему, создавая благоприятный фон для работы органов зрения. Защита зрения сегодня — это лучшая инвестиция в сохранение качества жизни и независимости в зрелом возрасте. Подобная комбинация продуктов обеспечивает синергию антиоксидантов, которые день за днём поддерживают здоровье макулы изнутри.