Отоспаться за неделю: полезно ли спать до обеда в выходные

Дополнительные полтора часа сна в выходные могут снизить риск повышенного артериального давления и помочь восстановить организм. К такому выводу пришли исследователи из Университета Корё в Сеуле. Результаты работы представили в конце августа на ежегодном конгрессе Европейского общества кардиологов (ESC) в Мюнхене.

Ученые проанализировали данные примерно 40 тыс. жителей Южной Кореи за семь лет. Автор исследования Навон Ли объяснила результаты тем, что недостаток сна создает дополнительную нагрузку на организм, в том числе на сердечно-сосудистую систему.

«Людям не следует чувствовать вину за то, что они поспали немного дольше в выходные. Если не удавалось выспаться в течение недели, дополнительный сон в выходные может быть просто способом организма восстановиться после недосыпа», — сказал он (цитата по The Guardian). Однако при слишком продолжительном сне в выходные растет рассогласование циркадных ритмов, это способно нивелировать положительный эффект.

Исследование показывает связь между особенностями сна и гипертонией, но не доказывает, что именно дополнительный сон снижает давление. Результаты были представлены на научном конгрессе и не опубликованы в рецензируемом журнале.

Можно ли отоспаться за рабочую неделю

Отчасти компенсировать накопившийся за будни недосып действительно можно, рассказал РБК врач-сомнолог, доцент кафедры нервных болезней Института профессионального образования ПМГМУ им. Сеченова Михаил Полуэктов.

По его словам, дефицит сна за рабочую неделю обычно может составлять около шести часов. Дополнительный сон в выходные способен уменьшить некоторые последствия недосыпания, в частности для сердечно-сосудистой системы и обмена сахара. Однако для полного восстановления уровня внимания и скорости реакции его оказывается недостаточно, отметил Полуэктов.

С тем, что умеренный «досып» лучше дальнейшего недосыпания, согласен руководитель Центра медицины сна Университетской клиники МГУ им. М.В. Ломоносова Александр Калинкин.

«Лучше, конечно, доспать в выходные, чем недосыпать постоянно. Хроническая депривация сна ведет к огромному количеству патологических последствий», — рассказал он РБК.

Однако превращать это в постоянную схему «мало спать пять дней — отсыпаться два дня» эксперт не советует. Чем дольше человек спит утром, тем меньше к вечеру становится так называемое «давление сна» — состояние, которое заставляет нас ложиться, включая сонливость.

Что лучше: лечь раньше, доспать утром или прилечь днем

Если несколько дней подряд человек недосыпал, лучшей стратегией Полуэктов считает более ранний отход ко сну. На второе место он ставит короткий дневной сон и только на третье «досып» утром.

Дневной сон может помочь и в ситуации, когда изменить рабочий график невозможно, считает Калинкин. Однако он советует ограничиться примерно 30 минутами. Такой сон способен улучшить самочувствие, настроение, внимание и работоспособность. После более продолжительного дневного сна человек может проснуться уже из глубокой стадии и некоторое время, наоборот, чувствовать сонливость и разбитость.

Похожую рекомендацию дали эксперты The Washington Post. Профессор когнитивной нейробиологии Университета штата Мичиган Кимберли Фенн объяснила изданию, что после нескольких ночей недосыпа можно примерно на час позже проснуться утром либо добавить около 20 минут дневного сна. Значительнее менять привычное время сна и подъема она не рекомендует.

Насколько позже можно вставать в выходные

Резкие сдвиги времени сна сами способны влиять на циркадные ритмы. По словам Полуэктова, заметное значение приобретают изменения примерно на два часа и более. Поэтому продлить сон примерно на час относительно обычного времени подъема, по его словам, можно без существенного воздействия на настройку внутренних часов.

Калинкин называет приемлемым ориентиром около полутора часов — примерно столько же показало и новое корейское исследование. В работе также не описана польза от очень продолжительного сна: при увеличении его длительности более чем на четыре часа исследователи зафиксировали уже обратную связь с риском гипертонии.

Что делать, если хочется спать 10–12 часов

По словам Полуэктова, избыточный сон в выходные при его достаточном количестве в рабочие дни может говорить о ряде вещей: потребности в более продолжительном сне, повышенных нагрузках или даже психических заболеваниях (20% случаев депрессии сопровождается сонливостью).

Калинкин отмечает, что желание спать по 10–12 часов (при норме для здорового человека 7–9 часов) свидетельствует о патологии. Допустимая граница минимальная — 6 часов, максимальная — 10 часов. «Есть ряд патологий. Может быть при психических нарушениях повышенная сонливость, при эндокринных нарушениях. Есть варианты нормы, когда человек спит более 10 часов, но это практически единицы», — заключил он.

Так можно ли отоспаться на выходных?

Разница между режимом сна в рабочие и свободные дни получила название «социальный джетлаг». По сути, организм каждую неделю переживает небольшой аналог смены часового пояса: в пятницу и субботу человек позже ложится и позже встает, а к понедельнику вынужден резко вернуться к прежнему расписанию.

В апреле 2026 года в Nature Communications было опубликовано исследование более 85 тыс. участников UK Biobank. У людей, которые переживали периоды недостатка сна и затем увеличивали его продолжительность, связь недосыпа с риском смерти была менее выражена, чем у участников, которые после ограничения сна его не компенсировали. Авторы предположили, что дополнительный сон после кратковременного недосыпа может смягчать его последствия. При этом исследование было наблюдательным и не позволяет установить причинно-следственную связь.

The Washington Post в августе сформулировала эту же идею с другой стороны: дополнительный сон может временно улучшить самочувствие, но гораздо важнее не накапливать хронический дефицит и сохранять стабильный режим. Большинству взрослых эксперты рекомендуют регулярно получать около семи-девяти часов сна.