5 вредных советов. Что нельзя делать, если не можешь уснуть

Если возникло хроническое расстройство сна, нужно пойти к доктору. istockphoto.com

Пораньше лечь спать или подольше полежать в постели, чтобы выспаться, выпить что-то алкогольное, чтобы быстрее уснуть, а то и принять снотворное. Почему эти популярные советы не работают, а иногда и вредят? Самые популярные мифы про сон для aif.ru разобрал врач-сомнолог, доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ Роман Бузунов.

Врач назвал 5 вредных советов, которые точно не помогут лучше спать.

Первый совет. Если не можешь заснуть, то нужно постараться. Надо лечь в постель и, в конце концов, заснешь. Совет дают по аналогии с таким примером: не выходит кувырок, сделай сто раз и получится. Только со сном все наоборот. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы заставить себя уснуть, будете думать об этом, пытаться заснуть, то у вас начнет формироваться стойкий условный рефлекс боязни не заснуть «постель-бессонница». Достаточно 20-30 таких попыток (когда вы лежите и пытаетесь уснуть больше 15 минут), и рефлекс закрепится. В следующий раз даже при отсутствии всякого стресса, который мешал вам раньше уснуть, вы будете мучительно хотеть спать, но только вы приблизитесь к постели, сон тут же как рукой снимет.

Основное правило: если вы легли в постель и в течение 15 минут не заснули, встаньте, уйдите в другую комнату и займитесь каким-то нудным делом, пока совсем не захочется спать. И только когда захочется — ложитесь. Не стоит бояться того, что ваш сон станет короче. Вы не доспите в любом случае. Но если будете лежать в постели, то тем самым начнете подкреплять рефлекс боязни не заснуть «постель-бессонница». А если просто не будете спать, то накопите дефицит сна и на следующую ночь заснете лучше. Получится такой эликсир сна. Так что не лежите долго в кровати, если хотите заснуть.

Второй совет. Если не можешь заснуть — выпей алкоголь. Небольшие дозы алкоголя не повредят — это 10-20 мл, максимум 30 мл чистого спирта. Например, этому соответствует бокал сухого вина (200-250 мл). Такой «препарат» обладает небольшим транквилизирующим действием. Но только если пользоваться им время от времени. Считается, что не более 6-8 приемов в месяц. Это так же, как и с успокаивающими таблетками. Однако любое лекарство можно превратить в яд в случае неумеренной дозы. Если выпить 200 мл водки на ночь, то сон будет поверхностным, беспокойным и неосвежающим. Сам этанол (спирт) обладает успокаивающим и усыпляющим действием. Но через некоторое время в организме накапливаются продукты переработки спирта — ацетальдегиды, а они оказывают отравляющее, возбуждающее действие. Человек, может быть, заснет быстрее. Но вторая часть ночи пройдет плохо. Есть такое интересное наблюдение. Алкоголь — неплохой успокаивающий препарат, но его надо принимать каждые 4 часа, потому что он короткого действия. Следуя такому совету, можно превратиться в алкоголика. И сон лучше не станет. Если регулярно употреблять существенные дозы алкоголя, это может только ухудшить проблемы с бессонницей, тревогой, депрессией.

Третий совет. Если возникло хроническое расстройство сна, нужно пойти к доктору, чтобы он выписал снотворное. На самом деле симптоматически лечить бессонницу лекарствами, не устраняя ее причину, неправильно. К сожалению, снотворные препараты вызывают привыкание. Со временем человек просто не сможет засыпать без лекарств, потом ему потребуется увеличить дозу, что чревато побочными эффектами. А отмена препарата может еще больше усилить бессонницу (ведь ее причина не устранена). Возникнет необходимость назначения еще более серьезных препаратов. И фактически человек превращается в лекарственного наркомана.

Поэтому если у вас бессонница длится больше 3 месяцев, нужно пройти обследование, чтобы выяснить ее причину и попытаться устранить. Это может быть дефицит железа, повышенная функция щитовидной железы — снотворные препараты эти проблемы не решат. А в случае синдрома обструктивного апноэ сна (очень частой причины бессонницы) они могут быть вовсе опасны. Это ситуация, когда у человека происходит несколько сотен остановок дыхания за ночь, которые пробуждают мозг, и человек жалуется на бессонницу. Если дать снотворный препарат, то мозг глубже заснет, меньше будет контролировать дыхание, и человек может просто умереть от удушья во сне. Практика показывает, что у 70% пациентов удается вылечить хроническую бессонницу без лекарств, применяя когнитивно-поведенческую терапию.

Четвертый совет. Если вы плохо спите ночью, часто просыпаетесь, потом не можете заснуть, можно дольше полежать в постели. Скажем, лечь пораньше и встать на полчаса-часик позже. И так свое добрать. Такой подход приведет к тому, что вы будете спать еще хуже. Если вам требуется 7-8 часов сна и вы добавите к этому еще пару часов, то ваш 8-часовой сон расползется на 10 часов пребывания в постели — станет еще больше пробуждений среди ночи, проблем с засыпанием. Еще одна особенность такого долгого лежания в постели: человек помнит, как он просыпался и не спал (еще и партнер в кровати ворочался, машины за окном шумели или птички чирикали), а куски сна между этими пробуждениями выпадают из памяти. У человека появляется ощущение, что он поспал всего 2-3 часа за ночь. При этом днем он тоже не может заснуть, хотя раньше мог. Это говорит о том, что человек перележивает в постели. Возникает феномен нарушения сна: человек не помнит, что он спит. Самым эффективный метод лечения такой бессонницы — ограничение времени пребывания в постели теми же семью, а иногда шестью часами, чтобы вызвать дефицит сна. Как только у вас накопится дефицит, вы будете спать без задних ног эти 6-7 часов. А потом можно постепенно увеличить время пребывания в постели до своей нормы.

Пятый совет. Если вы в течение недели недосыпали, можно сполна отоспаться в выходные. Это достаточно частая ситуация у «сов», которые любят вечером поактивничать, а утром нужно вставать на работу. Причем в пятницу хочется еще дольше погулять. В итоге человек в пятницу ложится далеко за полночь, встает в час дня вместо 6 утра, прекрасно выспавшись. А так как он выспался, то в ночь с субботы на воскресенье ложится спать еще позже и опять встает после обеда. Но в понедельник нужно вставать в 6 утра. Человек начинает пытаться с воскресенья на понедельник заснуть пораньше, а у него не получается, потому что он отоспался. К середине ночи еле засыпает, с трудом просыпается с утра, так как он сдвинул свои часовые пояса на 7 часов позже. Естественно, весь понедельник разбит. А если пришел с работы и поспал, то опять не может заснуть вечером. Кое-как приходит в норму к концу недели. И тут наступают следующие выходные, все повторяется снова. Такой образ жизни не только нарушает сон, приводит к проблемам с засыпанием и частыми пробуждениями посреди ночи, но также может провоцировать головные боли, нарушения пищеварения. По оценкам экспертов, в больших городах такой проблемой страдают около 10% взрослого населения, потому что в выходные дни встают на 4 часа и более позже по сравнению с рабочими днями. Нужно знать, что организм более-менее может справиться, если разница между подъемом в будни и выходные составляет не более 2 часов. Постарайтесь соблюдать режим сна и не отсыпаться дольше, чем 1,5-2 часа. И вы увидите, что через 2-3 недели ваш сон станет гораздо лучше.