Очень нужный витамин. Почему этот продукт надо обязательно есть на завтрак

Холин — это витамин В4. istockphoto.com

Многие любят яйца на завтрак. И правильно делают, говорят ученые. Что в них такого особенного?

Польза в желтке

Японские ученые провели масштабное исследование и выяснили, что все дело в холине, который содержится в яйцах. В нем они доказали, что регулярное потребление холина из яичного желтка значительно улучшает память. Научная статья так и называлась: «Влияние потребления холина из яичного желтка на когнитивные функции у здоровых японцев среднего и пожилого возраста».

Холин — это витамин В4. Он необходим для построения клеточных мембран и является предшественником ацетилхолина — важного нейромедиатора, отвечающего за память, концентрацию внимания и способность к обучению.

В исследовании участвовали добровольцы в возрасте 60-80 лет. У них не было заболеваний мозга, но они жаловались на забывчивость. Их разделили на две группы. Первой давали холин из яичного желтка в количестве 300 мг в день, второй — плацебо, то есть желток без холина.

Позитивный эффект у первой группы зафиксировали уже через 6 недель после начала эксперимента и подтвердили через 12 недель. У людей измерили концентрацию холина в плазме крови, чтобы выяснить, насколько хорошо вещество именно из желтка усваивается организмом. Далее все участники проходили тесты на память, внимание и скорость мышления. Люди, принимавшие холин из желтка, быстрее и лучше справлялись с заданиями, а у второй группы никаких изменений за 3 месяца не произошло.

Лучше натуральный

Таким образом, ученые реабилитировали яичный желток и подтвердили, что холин именно в форме фосфолипидов, в которой он находится в яичном желтке, лучше всего усваивается нашим организмом. И при этом холин из натурального желтка не приводит к повышению опасного вещества (триметиламин N-оксида), избыток которого вредит сосудам и может увеличивать риск инфарктов. В отличие от синтетических аптечных добавок с холином. Также холин в форме фосфолипидов преодолевает гематоэнцефалический барьер мозга и быстрее приходит на помощь нейронам.

«Холин является для нас важнейшим питательным веществом, поскольку он играет огромную роль в улучшении функций мозга, липидном обмене (обмен жиров — прим. ред.) и здоровье кровеносных сосудов. Данные исследования подтверждают, что люди с более высоким потреблением холина демонстрируют и более высокие когнитивные функции. Яйца — это один из самых эффективных и доступных продуктов для получения холина. Они недороги, а рецептов с ними существует гораздо больше, чем с другими источниками», — прокомментировал результаты научной работы профессор Токийского аграрно-технического университета Ютака Миура.

Две штуки на завтрак

Сколько нужно есть яиц? Одно яйцо содержит от 125 мг до 169 мг холина, в основном он находится в желтке. То есть для защиты мозга в день достаточно съедать два яйца.

По данным статистики, большинство людей недополучают необходимую норму холина с пищей. Например, среди жителей США дефицит холина имеют 90 %. Особенно страдают от его недостатка те, кто не ест яйца. Мясо, птица, рыба, креветки, брокколи тоже содержат холин, но в меньших количествах. Хотя много холина в говяжьей печени (420 мг на 100 г), но это продукт не на каждый день. Набрать дневную норму холина только на мясе, рыбе и соевых бобах проблематично.

Завтрак — идеальное время для употребления яиц. Во-первых, мозг с утра получит «топливо» и сможет лучше работать. Во-вторых, яйца — это еще и белок, полезные жиры. Так что они обеспечат чувство сытости надолго.

Лучше всего готовить яйца всмятку, по методу пашот или в мешочек либо делать яичницу — важно, чтобы желток оставался жидким (сырые яйца есть не стоит из-за опасности сальмонеллеза). Японские ученые советуют сочетать яйца со свежими овощами — томатами, шпинатом, брокколи, рукколой. Холин в 4-5 раз повышает усвоение каротиноидов (антиоксидантов — ликопина, бета-каротина, лютеина и др.) из свежих овощей.