Как снять стресс за несколько минут? Врач назвала 7 простых техник
Бывают ситуации, когда что-то выбило из колеи, а нужно срочно прийти в себя, вырваться из замкнутого круга тревожных мыслей. Есть простые приемы быстро снять напряжение и стресс.
Главное правило — выдох вдвое длиннее вдоха. istockphoto.com
Когда человек находится в сильном стрессе, обычно ему советуют сесть и подышать. Но как дышать? И что еще можно сделать, чтобы прийти в себя?
«Есть максимально простые, но при этом очень эффективные дыхательные и телесные практики, которые помогают быстро снять стресс и напряжение. Стоит запомнить несколько простых приемов и применять их по мере необходимости», — рассказала aif.ru заведующая отделением восстановительной медицины сети медицинских клиник, кандидат медицинских наук Галина Энгельгардт.
1. Начать медленно дышать.
Главное правило — выдох вдвое длиннее вдоха. Можно спокойно вдохнуть на 3-4 счета, а потом выдохнуть на 6-8 счетов. Так дышать в течение 3-5 минут. Длинный выдох напрямую снижает частоту пульса и тем самым уменьшает напряжение.
2. Максимально напрячь все тело на 5-10 секунд, а потом расслабить. Такой нехитрый прием позволяет быстро снизить уровень кортизола — гормона стресса, и мышечное напряжение.
3. Сконцентрировать взгляд вблизи, а потом перевести вдаль. Например, можно посмотреть на какой-либо предмет в течение 2-3 секунд на расстоянии 20 см, а потом перевести на небо за окном. При рассматривании объекта вблизи глазные мышцы напрягаются, а при ослаблении фокуса расслабляются. Считается, что расслабление глазных мышц запускает реакцию в теле, которая способствует расслаблению и других мышц.
4. Сжать пальцы в кулак, а потом расслабить. Сделать попеременно одной и другой рукой. Помогает мозгу переключиться от проблемной ситуации.
5. Растягивать пальцы в стороны — поочередно на правой и левой руке. На кисти находится много рефлексогенных зон, запускается рефлексогенный ответ. Подобное упражнение прекрасно помогает расслабить все тело, снизить мышечный тонус.
6. Упражнение «Я вижу, я слышу, я чувствую». Необходимо задать себе вопрос: что я вижу? Сосредоточьтесь буквально на полминуты на объектах вокруг вас. Далее переключите сознание на другую тему — что я слышу? Так же полминуты старайтесь услышать звуки, лучше, если это будут звуки природы — пение птиц, шум ветра или воды. И следующие полминуты — что я чувствую? Например, если вы сидите, то где именно вы сидите, какое ощущение это дает. Можно проговаривать вслух увиденное и услышанное. Такое упражнение помогает мозгу переключиться с тревожных мыслей на конкретные образы, чувства и ощущения.
7. Если есть чуть больше времени, можно обратиться к творчеству. Исследования подтверждают, что за 20-40 минут творческой активности у многих людей падает уровень кортизола. Мелкая моторика рук, соприкосновение с красками, бумагой, деревом и т. д. не только отвлекают от тревожных мыслей, но и сами по себе успокаивают. Также творчество позволяет выразить те переживания, что бывает сложно сформулировать словами.
«Описанные упражнения очень физиологичны. Дело в том, что в состоянии стресса в организме происходит выброс гормонов для защиты по принципу "бей или беги". В такой момент важно дать телу отреагировать, чтобы убрать лишний кортизол и адреналин, снизить мышечные зажимы. Другими словами, важно не загонять негативные эмоции внутрь и не позволять им портить сон и разрушать здоровье, а научиться ими управлять», — заключает Галина Энгельгардт.