«Сном надо управлять». Сомнолог Полуэктов рассказал, как правильно спать

Наш эксперт — врач высшей категории, невролог, сомнолог, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии, заведующий отделением медицины сна УКБ № 3 Сеченовского университета, кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.

Каждый знает: здоровый сон должен длиться 7–8 часов в сутки. Однако про режим сна у многих свои представления. Большинство людей, среди которых немало врачей, уверены, что просыпаться надо с восходом солнца. Но как быть, если после раннего подъёма днём на вас накатывает сонливость, всё валится из рук?

Сиеста — это дело!

Елена Нечаенко, aif.ru: Михаил Гурьевич, надо ли «совам» бороться с природой и становиться «жаворонками» ради здоровья?

Михаил Полуэктов: Генетических «сов» на самом деле немного, 80% людей относятся к категории «голубей», то есть тех, кто в зависимости от обстоятельств жизни может быть как утренней, так и ночной «птицей». Если надо встать рано, человек довольно легко перестраивается.

В жарких странах есть традиция сиесты. Полезен ли дневной сон с точки зрения науки?

Да, установлено, что 20—30-минутный дневной сон даже для людей, которые высыпаются ночью, полезен. Он улучшает когнитивные функции: концентрацию внимания, способность к рассуждению, запоминанию. Этот эффект в английской литературе называется power nap, что буквально переводится как «энергетический пересып». После короткого сна днём человек чувствует себя бодрее, собраннее, лучше решает важные задачи.

Посреди ночи

Многие люди спят достаточно, но часто просыпаются. Вредит ли здоровью рваный сон?

На самом деле глубина сна в течение ночи постоянно колеблется даже у тех, кому кажется, что они спят мертвецким сном. Сон проходит определённые циклы: сначала постепенно углубляется, после снова возвращается к поверхностному, а затем опять становится глубоким. Это естественный процесс, который заложен, по-видимому, в самой природе сна. Такие циклы для взрослых людей составляют примерно 1,5 часа. Здоровый человек в конце цикла иногда может ненадолго проснуться, оглядеться или сходить в туалет и снова заснуть. Ничего в этом особенного или вредного нет. Но, если он осознаёт, что часто просыпается, это уже говорит о нездоровье (физическом или психическом), такие проблемы следует обсуждать с врачом. Хотя для начала можно попытаться выполнять правила гигиены сна.

Напомните, пожалуйста, в чём они состоят.

Старайтесь ложиться и вставать в одно время (это помогает наладить биологические часы), не используйте за 2 часа перед сном гаджеты (их синий свет мешает выделяться мелатонину), не принимайте вечером напитки с кофеином и ограничьте, а лучше исключите употребление алкоголя. Физические нагрузки сдвиньте на более раннее время. Лучше перед сном заняться расслабляющими практиками — тёплая ванна, медитация и т. д.

Спите в затемнённом, предварительно проветренном помещении. А если проснулись и не можете сразу заснуть, лучше встаньте и чем-нибудь займитесь. Не лежите, изводя себя мыслями о бессоннице. При серьёзных проблемах со сном обратитесь к врачу.

Секрет Леонардо

Можно ли с помощью сна увеличить свою продуктивность, как Леонардо да Винчи, например?

Великому Леонардо приписывают открытие методики кратковременного многофазного сна. Считается, что гений эпохи Возрождения спал каждые четыре часа по 15 минут, и таким образом в сутки у него уходило на сон всего полтора часа, а остальное время он мог отдавать науке и творчеству, именно поэтому так много всего успел. Правда, документальных подтверждений того, как на самом деле спал да Винчи, нет.

Тем не менее попытки использовать методику полифазного сна продолжаются и поныне. Были даже научные эксперименты, которые пытались оценить его эффективность. Они показали, что человек действительно может сократить общее время сна в сутки при помощи такого дробления. Так, в Италии был проведён эксперимент с художником Франческо Джостом, который спал всего 3 часа в сутки: 6 раз по полчаса с четырёхчасовыми промежутками бодрствования. Делал он это в течение полутора месяцев, и исследования показали, что его работоспособность в этот период заметно не снизилась.

Значит, при желании можно практиковать такой режим. Но возникает вопрос: как долго человек сможет так жить, когда надо по будильнику вдруг бросать все дела и бежать спать, потом просыпаться, что-то делать и снова засыпать? Для чего, спрашивается, всё это затевать, если придётся испытывать подобные неудобства? Кстати, сам Франческо Джост отказался потом следовать такому режиму, что неудивительно.

Правда ли, что люди во сне могут учиться? Говорят, информация, прочитанная перед сном, «записывается на корочку» и прочнее держится в мозге.

Ещё в 70-е годы прошлого века было доказано, что никакой новой информации во время сна человек усвоить не может, если её подавать извне, поскольку все «входы» в головной мозг в это время перекрыты. Информация просто не попадёт в память.

Но то, что сон способствует закреплению уже полученных сведений, — правда. Ещё в 1924 году это было доказано исследованиями, проведёнными в Корнеллском университете. Учёные тогда повторили эксперимент Германа Эббингауза, который благодаря запоминанию бессмысленной последовательности слов в своё время вывел кривую забывания. А исследователи Корнеллского университета сравнивали результаты у испытуемых, которые имели возможность поспать после этого запоминания, и тех, кто бодрствовал. Результат оказался в пользу первых.