Сколько калорий сжигается при ходьбе: расход по весу, шаги, скорость и как тратить больше
Ходьба помогает расходовать калории, поддерживать сердечно-сосудистую систему и повышать ежедневную активность без спортзала. Сколько калорий сжигается при ходьбе, зависит от веса человека, скорости, времени прогулки, рельефа, длины шага и уровня подготовки: за час спокойной ходьбы можно потратить около 180–300 ккал, при быстрой ходьбе – примерно 270–450 ккал, а ходьба в гору или по лестнице увеличивает расход энергии еще сильнее. Рассказываем, сколько калорий сжигается за 30 минут, час и 10 тысяч шагов, какие мышцы работают при ходьбе, как увеличить расход калорий и кому нужно быть осторожнее с интенсивной нагрузкой.
Главное – кратко
При ходьбе человек в среднем тратит от 150 до 450 ккал в час.
Расход зависит от веса, скорости, длительности прогулки, рельефа и уровня подготовки.
За 30 минут спокойной ходьбы можно потратить примерно 90–160 ккал.
За 30 минут быстрой ходьбы – примерно 130–230 ккал.
За час спокойной ходьбы – примерно 180–315 ккал.
За час быстрой ходьбы – примерно 270–450 ккал.
10 тысяч шагов обычно соответствуют примерно 6–8 км и могут дать расход около 300–450 ккал для человека весом около 70–80 кг.
Ходьба в гору, по лестнице, ускорения и активная работа рук увеличивают расход энергии.
Для здоровья взрослым обычно рекомендуют 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю.
Для похудения ходьба работает лучше вместе с умеренным питанием, сном и регулярностью.
Сколько калорий сжигается при ходьбе
При ходьбе человек в среднем сжигает от 150 до 450 ккал в час. Точная цифра зависит от массы тела, скорости, рельефа, длительности прогулки, техники и уровня подготовки.
Спокойная прогулка по ровной дороге расходует меньше энергии. Быстрая ходьба, подъемы, лестницы, интервальные ускорения и ходьба с активной работой рук увеличивают нагрузку.
Примерные ориентиры такие:
человек весом около 60 кг за час спокойной ходьбы может потратить примерно 190 ккал;
при весе около 80 кг – около 250 ккал;
при весе около 100 кг – около 315 ккал;
при быстрой ходьбе расход может вырасти примерно до 270, 360 и 450 ккал в час соответственно;
при ходьбе в гору или по лестнице расход может быть еще выше.
Это ориентировочные значения. Фитнес-браслеты, часы и приложения тоже дают приблизительную оценку, а не лабораторный расчет. Они помогают отслеживать динамику, но не должны восприниматься как абсолютно точный счетчик калорий.
Сколько калорий сжигается за 30 минут ходьбы
За 30 минут ходьбы можно потратить примерно от 90 до 230 ккал. Разброс связан с тем, что спокойная прогулка и быстрая ходьба – разные нагрузки.
Ориентиры:
30 минут спокойной ходьбы для человека весом около 60 кг – примерно 90–100 ккал;
при весе около 80 кг – примерно 120–130 ккал;
при весе около 100 кг – примерно 150–160 ккал;
30 минут быстрой ходьбы для человека весом около 60 кг – примерно 130–140 ккал;
при весе около 80 кг – примерно 170–190 ккал;
при весе около 100 кг – примерно 220–230 ккал.
Если идти в гору, по лестнице или добавлять ускорения, расход может быть выше. Если прогулка медленная, с частыми остановками и без повышения пульса, расход будет ниже.
Для начинающих 30 минут ходьбы – хороший старт. Такой объем легче встроить в день, чем длинную тренировку, и он уже помогает повысить общий расход энергии.
Сколько калорий сжигается за час ходьбы
За час спокойной ходьбы человек может потратить примерно 180–315 ккал. За час быстрой ходьбы – примерно 270–450 ккал. Ходьба в гору, по лестнице или по пересеченной местности может увеличить расход до 380–630 ккал в час, если нагрузка достаточно интенсивная.
Примерные ориентиры по весу:
при весе около 60 кг час спокойной ходьбы – около 190 ккал, быстрой – около 270 ккал;
при весе около 80 кг час спокойной ходьбы – около 250 ккал, быстрой – около 360 ккал;
при весе около 100 кг час спокойной ходьбы – около 315 ккал, быстрой – около 450 ккал.
Но цифры зависят не только от веса. Важны темп, пульс, длина шага, поверхность, подъемы, обувь, погода и даже то, насколько активно человек двигает руками.
Если цель – похудение, лучше смотреть не на одну прогулку, а на недельный объем активности. Регулярная ходьба по 30–60 минут большинство дней недели обычно дает больше эффекта, чем редкая длинная прогулка.