1 hour ago
2
Лето — это время открытых купальников и желания выглядеть на все сто. А главный секрет идеальной фигуры — подтянутый животик. Известные фигуристки точно знают, как его получить.
Виктория Фурсова
Автор Спорт Mail
Особое внимание в тренировках фигуристок уделяется мышцам кора — именно они обеспечивают устойчивость при приземлениях и помогают удерживать равновесие. В этой статье — три упражнения для плоского живота, которые регулярно делают известные российские фигуристки.
Скручивания с поднятием ног: метод Евгении Медведевой
Упражнение, которое любят многие фигуристки за его эффективность в проработке верхнего и нижнего отделов пресса одновременно, особенно часто использовалось в программах тренировок Евгении Медведевой. Двукратная чемпионка мира рассказывала, что проделала серьезную работу над своим телом, чтобы усложнить программы и соответствовать высоким техническим требованиям.
Для выполнения лягте на спину, руки вытяните за голову, ноги держите прямыми. Одновременно поднимайте корпус и прямые ноги, стараясь коснуться руками стоп. Это комплексное движение нагружает и верхнюю, и нижнюю часть пресса. При выполнении упражнения не нужно торопиться. Делайте движения плавно и подконтрольно, чувствуя, как напрягаются мышцы живота. Дышите равномерно, на выдохе — усилие, на вдохе — возвращение в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 12−15 повторений.
Планка с касанием плеч от Александры Трусовой
Александра Трусова — спортсменка, доказавшая, что женское фигурное катание может быть невероятно мощным. На ее тренировках большое место всегда занимала общая физическая подготовка. Известно, что даже во время локдауна в период самоизоляции она продолжала ежедневные тренировки: бегала, качала пресс и укрепляла спину. Один из самых эффективных вариантов укрепления кора для стабилизации корпуса — планка.
Примите упор лежа на прямых руках, кисти строго под плечами. Спина должна быть абсолютно прямой, без прогиба в пояснице — все тело представляет собой одну прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Сохраняя устойчивое положение, оторвите одну руку от пола и дотроньтесь ею до противоположного плеча. Верните руку на пол и повторите движение другой рукой. Для усложнения можно добавлять динамику — во время касания стараться сохранять бедра неподвижными и не раскачиваться. Выполняйте от 30 до 60 секунд.
«Складочка»: любимое упражнение Анны Щербаковой
В фигурном катании огромную роль играет устойчивость в группировках во время вращений. Для этого фигуристки часто тренируют статическое удержание тела под названием «угол». Анна Щербакова, которая восстанавливалась после операции и на фоне реабилитации много работала над поддержанием тонуса, подтверждает, что удержание угла идеально подходит для глубокой проработки мышц кора.
Сядьте на ягодицы, ноги вытяните вперед. Обхватите бедра руками ближе к коленям. На выдохе оторвите ноги от пола и отведите их как можно дальше от себя, выпрямляя спину. Задача — удерживать равновесие силой мышц живота, а не за счет инерции. В идеале тело и ноги образуют угол 90 градусов, но если тяжело, можно начинать с согнутых коленей. Зафиксируйтесь в таком положении на 10−15 секунд и постепенно увеличивайте время удержания. Выполните 3−5 подходов.
Главный секрет спортсменок — регулярность. Выполняйте эти упражнения на голодный желудок, концентрируясь на дыхании и работе целевых мышц, и результаты в виде подтянутого животика и стройной талии не заставят себя ждать.
